Kilo verme,yağ yakımı ve performans artışı için kullanılmaya başlanılan ve son zamanlarda moda olan intermittent fasting yani aralıklı oruç diyeti(IF) nedir nasıl yapılır ?
Aralıklı oruç belirli bir süre boyunca yemekten tamamen veya kısmen kaçınmayı içerir.
Her insanın aralıklı oruç tutma deneyimi bireyseldir ve farklı tarzlar farklı bireylere özgüdür.
Açlık dönemlerinde şekersiz çay,bitki çayları ve şade kahveler serbesttir.
İhtiyaç duyulan su tüketim miktarı mutlaka karşılanmalıdır.
İntermittent fasting modelleri nelerdir ?
1-Günde 12 saat hızlı:Her gün 12 saatlik bir açlık penceresine karar vermesi ve buna bağlı kalması gerekir.Bu tür açlık planı yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir.Bunun nedeni açlık penceresinin nispeten küçük olması,açlığın büyük kısmının uyku sırasında oluşması ve kişinin her gün aynı miktarda kalori tüketebilmesidir.
2-16 saat boyunca oruç:Günde 16 saat oruç tutmak,8 saatlik bir yemek penceresi bırakmak,16:8 yöntemi ya da Leangains diyeti olarak adlandırılır.
16:8 diyetinde erkekler her gün 16 saat,kadınlar 14 saat oruç tutuyor.Bu aralıklı oruç düzeninde insanlar genellikle akşam yemeğini saat 8 de bitiriyorlar ve ertesi gün kahvaltıyı atlayarak,öğle öğününe kadar tekrar yemek yemiyorlar.
3-Haftada 2 gün oruç: 5:2 diyetini takip eden Kişiler, 5 gün boyunca standart miktarda sağlıklı beslenirler ve diğer 2 günde kalori alımını azaltırlar.
Oruç 2 gün boyunca,erkekler genellikle 600 kalori ve kadınlar 500 kalori tüketir.
Oruç günleri arasında en az bir aç olmayan gün olmalıdır.
4-Alternatif oruç günü:Bazı bireyler için oruç günlerinde katı yiyeceklerden tamamen kaçınma anlamına gelirken,diğer insanlar 500 kaloriye izin verir.Beslenme günlerinde ise istedikleri kadar yemeyi tercih ederler.
Bir çalışma, alternatif gün orucu sağlıklı ve kilolu yetişkinlerde hem kilo kaybı hem de kalp sağlığı için etkili olduğunu bildirmektedir.
Bu tür bir oruç uzun vadede zor olabilir.
5-Haftada 24 saat hızlı:24 saat açık bir diyette,kişi çay ve kalorisiz içecekler alabilir.
Eat-stop-eat diyeti olarak bilinen haftanın 1 ya da 2 günü tamamen örül tutmak,aynı anda 24 saat boyunca yemek yememek denektir.
Oruç tutulmayan günlerde normal beslenme düzenine geri dönülmelidir.
6-Savaşçı diyeti:20 saatlik bir açlık penceresi sırasında çok az, genellikle birkaç porsiyon çiğ sebze,meyve yemeyi ve ardından 4 saatlik yeme penceresidir.4 saatlik beslenme safhasında insanlar protein,sağlıklı yağlar tükettiklerinden emin olmalıdır ve ayrıca bazı karbonhidratları da içermelidir.Ayrıca bu beslenme şeklinde kişilerin yetersiz lif alımı riski de vardır.Sindirim ve bağışıklık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Tüm bu beslenme şekillerinin ortak amacı kalori açığı oluşturmak olup tavsiye niteliğinde değil sizleri bilgilendirme amaçlıdır.
Size yaşam tarzınıza beslenme alışkanlıklarınıza en uygun beslenme düzeni için alanında uzman diyetisyenlerden yardım alınız.
